Ahora que se acerca el verano, los bañadores y los pantalones cortos están de temporada, pero si no tienes aun el cuerpo que deseas, no es tarde para conseguirlo.
Cualquier plan de ejercicio tiene que llevar una combinación de ejercicio, dieta y carencia de estrés. Si haces ejercicio todos los días pero tu restaurante favorito es el McDonalds no vas a conseguir nada, al igual que si haces ejercicio y dieta pero tienes una vida estresante, porque lo único que vas a conseguir es acabar mandando todo a paseo. Por eso, si estas en ese porcentaje tan amplio de la población que aun no tiene el cuerpo de playa que desea. A continuacion una lista de consejos para comenzar una rutina que te ayudara a mejorar no solo tu cuerpo si no que tu estilo de vida:
1) Ejercicio. Las dos principales cosas que todo el mundo desea son "quemar grasas" y "tonificar". Con el fin de conseguir ambas cosas, tienes que alternar entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. ¿Quieres un culo sexy, brazos fuertes y piernas musculadas? Prueba esto durante las siguientes 4 semanas:
Si eres nuevo intenta un plan que incorpores 20 minutos de actividad cardiovascular (correr, nadar, bicicleta) cada dos días. Los días que no hagas esto haz un total de 50 flexiones, 100 sentadillas, 100 abdominales y 5 minutos de estiramientos a lo largo de todo el día.
Si te gustan los retos puedes aumentar la dificultad de tus ejercicios. Aumenta el tiempo de cardio a 40-50 minutos cada dos días. Esto hará que pierdas calorías, además de incrementar tus niveles de energía, además de mejorar el flujo sanguíneo y controlar el metabolismo. Los días de en medio haz un total de 100 flexiones, 50 flexiones de bíceps por brazo (a medio peso), 10 minutos de estiramientos (5 minutos los brazos, 5 minutos el resto), 200 abdominales, 5 minutos de flexiones de piernas, 150 sentadillas, 50 'lunges' por pierna y 10 minutos de estiramientos musculares.
2)Dieta. En esto es en lo que más polémica hay, ya que ningún nutricionista se pone de acuerdo, pero hay cosas claves en las que todos coinciden y que deberías conocer.
a) Reduce los carbohidratos. Evita los caramelos, dulces, pan blanco, refrescos y otros alimentos azucarados y bebidas. Toma yogures sin azúcar con frutas. Tómate tu tiempo para leer los factores nutricionales de tus comidas.Posiblemente te sorprenda la cantidad de calorías que tiene la cerveza y el alcohol.
Aunque posiblemente prefieras vivir en la ignorancia aquí te dejamos algunos datos: media botella de cerveza tiene sobre 150-200 kcal y 10-20 gramos de carbohidratos. La mayoría de las bebidas alcohólicas (ron, vodka, whiskey, tequila) tienen sobre 100 calorías por botella, y aunque no tengan carbohidratos casi siempre lo mezclamos con zumos, refrescos, o cualquier otra bebida azucarada, ¡Ten cuidado con las calorías!Debes tomar aproximadamente entre 135 o 180 gramos por día (esto significa que 3 cervezas son casi la mitad de los carbohidratos que puedes tomar).
b) Reduce el consumo de calorías. Si reduces tu consumo de calorías (o aumentas la quema de calorías mediante ejercicio) a 550 kcal al día, vas a quemar 1 kg cada semana. Si ya tienes una buena rutina de ejercicios, es posible que tenga que reducir las calorías para compensar la diferencia. Si eres sedentario, puedes calcular la cantidad de calorías que quemas y agregar la cantidad correcta de ejercicio a tu día. (Como referencia general, se queman 500 calorías corriendo en una cinta durante 45 minutos o 450 calorías nadando durante 60 minutos). Tómate el tiempo necesario para investigar sobre tus restaurantes antes de ir a comer, o pide una guía nutricional si está disponible.
c) Evita los alimentos procesados tanto como sea posible. Echa un vistazo a los ingredientes de los alimentos, y si ves algunos componentes químicos, es mejor que te abstengas. Estos son los peores: butilhidroxitolueno (usado en combustible para aviones, el caucho y los fluidos de embalsamamiento. Puede causar cáncer y daños en el hígado), maíz con fructosa de jarabe (cargado con fructosa "sin consolidar" y moléculas de glucosa, las moléculas de carbonilos reactivos pueden causar daños en los tejidos que pueden llevar a la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón), Amarillo # 5 [la mayoría de los colorantes autorizados para su uso en los alimentos provienen de alquitrán de hulla y puede contener hasta 10 partes por millón de plomo (ppm) y arsénico]. Entre otros son: textura concentrado de proteína de soja, carragenano, maltodextrina, inosinato disódico, guanilato disódico, almidón de maíz modificado (cada uno de estos uso glutamato monosódico (MSG), que se ha demostrado que acelera la pérdida ósea y se ha relacionado con erupciones en la piel, náuseas, migrañas, irregularidades cardíacas, e incluso convulsiones).
3)Reduce el estrés. Esto no rejuvenece el cuerpo, pero relaja la mente, libera toxinas, estabiliza las hormonas y promueve el crecimiento celular. He aquí algunas sugerencias seguras y saludables para reducir el estrés:
a) Duerme suficiente. La corta duración del sueño se ha relacionado con un aumento en el índice de masa corporal (IMC), una mayor probabilidad de la obesidad, el aumento de riesgo de diabetes y problemas del corazón, y un mayor estrés. Según la Fundación Nacional del Sueño EE.UU., un adulto necesita entre 7-9 horas de sueño cada noche para evitar este aumento de los factores de riesgo.
b) La meditación. Los estudios muestran que reduce el estrés, los trastornos del sueño, adicciones, depresión, trastornos de la alimentación, reduce la presión arterial y aumenta la salud celular. Encuentra un lugar aislado y deja tu iPod, teléfono móvil, ordenador portátil, libros y cualquier otra distracción. Respira profundamente y céntrate en permitir que tu aliento salga de tu cuerpo lentamente. Después de 15 minutos, te sentirás rejuvenecido y capaz de concentrarse mucho más eficaz.
Cada uno de estos 3 componentes (ejercicio, dieta y reducción del estrés) desempeña un papel fundamental en nuestra salud y estado físico. Si tu objetivo es adelgazar, tonificar y ganar confianza, este es tu artículo, ese cuerpo de ensueño no está tan lejos de lo que crees.
Fuente: El economista
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